Kajta Hambrecht ist staatlich anerkannte Sportund Gymnastiklehrerin und Sporttherapeutin mit über 20 Jahren Berufserfahrung. Sie ist als Referentin bei zwei Sportverbänden aktiv, wo sie regelmäßig Gesundheitskurse und Fortbildungen leitet. Als Dozentin unterrichtet sie seit 10 Jahren an einer Fachschule für Physiotherapie in Heilbronn. Als Beckenbodentrainerin unterstützt sie Frauen in Einzeltherapie bei Beschwerden rund um Beckenboden und Urogenitaltrakt. Sie ist auch online unterwegs und hat passend zu ihren Büchern Online-(Beckenboden-)Kurse, Webinare und kostenlose Info-Downloads erstellt.

- Die Ursache von Verspannungen und Schmerzen erkennen
- Anatomische Zeichnungen verdeutlichen das Zusammenspiel von Knochen, Muskeln und Bändern
- Auf schonende Weise selbst aktiv werden

INHALT
Vorwort ................................................................................................ 10
Danksagung ......................................................................... 13
1 Rücken und Beckenboden in Dysbalance - Ursachen .............................................................. 14
1.1 Ursachen und Auswirkungen ....................................................................................................................... 16
1.2 Wirkung der Dysbalance in Rücken und Beckenboden ...................................... 17
1.2.1 Beispiel 1 - geschwächter Beckenboden ..................................................19
1.2.2 Beispiel 2 - Schmerzen und Verspannungen im oberen Rücken und Atemprobleme ..................................................21
1.2.3 Beispiel 3 - Rückenschmerzen ohne erkennbare Ursache,
dazu eine leichte Inkontinenz ..................................................22
2 Alarmsignal Schmerz ...................................................................... 24
2.1 Akuter und chronischer Schmerz ........................................................................................................... 25
2.2 Ihr persönlicher Wendepunkt für Rücken und Becken in Balance ................................ 26
2.2.1 Lokalisation des Schmerzes ..................................................32
2.2.2 Die Schmerzskala ..................................................32
2.2.3 Darstellung von Problemstellen, Verspannungen und Schmerzen ..................................................33
2.3 Think positive! .................................................................................................................................................................... 35
3 Das knöcherne Becken ............................................................... 40
4 Die Wirbelsäule ............................................................................................... 42
4.1 Die Halswirbelsäule (HWS) ............................................................................................................................ 44
4.1.1 Übung: Die Halswirbelsäule mobilisieren ..................................................44
4.2 Die Brustwirbelsäule (BWS) .......................................................................................................................... 46
4.2.1 Übung: Die Brustwirbelsäule dehnen ..................................................46
4.3 Die Lendenwirbelsäule (LWS) ..................................................................................................................... 47
4.3.1 Übung: Gut für die Lendenwirbelsäule -
das aktive Sitzen ..................................................48
4.4 Das Kreuzbein (Os sacrum) ............................................................................................................................ 50
4.4.1 Übung: Das Kreuzbein massieren ..................................................50
4.5 Das Steißbein (Os coccygis) .......................................................................................................................... 52
5 Das Iliosakralgelenk ................................................................... 54
5.1 Die ISG-Blockade ............................................................................................................................................................ 55
5.1.1 ISG-Blockade - Erste-Hilfe-Übungen ..................................................56
6 Der Iliopsoas - die muskuläre Verbindung
zwischen Ober- und Unterkörper ............................................................................................................................... 60
7 Ganzheitlichkeit - ein wichtiger Denkansatz für Körper und Geist ................... 64
8 Der Beckenboden - das Fundament des Rumpfs ............................................................................ 66
8.1 Die Beckenbodenmuskeln ................................................................................................................................ 68
8.1.1 Vorderes, mittleres und hinteres Kompartment ..................................................68
8.2 Die Beckenbodenschichten ............................................................................................................................ 69
8.2.1 Schließ- und Schwellkörpermuskeln ..................................................70
8.2.2 Die mittlere Schicht ..................................................71
8.2.3 Die innere Schicht ..................................................72
8.3 Wichtigste Funktionen der Beckenbodenmuskeln ...................................................... 74
9 Erkrankungen und Probleme im Becken und im Urogenitaltrakt ........................... 76
9.1 Gebärmuttersenkung ............................................................................................................................................... 78
9.1.1 Symptome einer Gebärmuttersenkung ..................................................79
9.1.2 Senkung der vorderen/hinteren Scheidenwand ..................................................82
9.2 Inkontinenz - was will mir mein Körper damit sagen? ...................................... 83
9.3 Inkontinenzformen ....................................................................................................................................................... 84
9.3.1 Belastungsinkontinenz ..................................................84
9.3.2 Dranginkontinenz ..................................................85
9.3.3 Überlaufinkontinenz ..................................................85
9.3.4 Reflexinkontinenz ..................................................86
9.3.5 Blasenschwäche und Inkontinenz während und nach der Schwangerschaft ..................................................86
10 Der Beckenboden in der Schwangerschaft ................................................................................................ 88
10.1 Die Rolle der Schwangerschaftshormone ................................................................................ 89
10.2 Veränderungen im Flüssigkeitshaushalt ................................................................................... 90
10.3 Gewichtszunahme .......................................................................................................................................................... 91
10.4 Verstärkung der Beckenbodenproblematiknin der Schwangerschaft ........................................................................... 91
11 Der Beckenboden nach der Entbindung ........................................................................................................ 96
11.1 Der Beckenboden im frühen Wochenbett ............................................................................... 98
11.2 Beckenbodenübungen im Wochenbett ........................................................................................ 99
12 Die Atmung ......................................................................................... 106
12.1 Vorstellungsübung "Der Atem, ein guter Freund" ................................................. 108
13 Innere und äußere Haltung - für und durch den Beckenboden ........................... 110
14 Lerne, loszulassen - das ist der Schlüssel zum Glück ............................................................ 112
14.1 Machen Sie den "Ökocheck"! ................................................................................................................... 115
14.2 Stress ........................................................................ 115
14.3 Die aktive Haltung für einen gesunden Körper .......................................................... 117
15 Hinweise zur Übungsdurchführung ................................................................................................................... 120
16 Den Beckenboden sanft erwecken - eins mit ihm sein ..................................................... 124
16.1 Visuelle Bilder - Wahrnehmungsübungen für den Beckenboden ........................................................ 125
16.2 Den Beckenboden entspannen ............................................................................................................ 128
16.2.1 Übung - den Beckenboden in der Entlastungshaltung entspannen ..................................................129
17 Achtsamkeit und Resilienz .............................................................................................................................................. 134
17.1 Resilienz durch Achtsamkeit .................................................................................................................... 135
17.2 Übungen zur Achtsamkeit ........................................................................................................................... 137
17.2.1 Bewusste Achtsamkeit für eine Minute ..................................................138
17.2.2 Der Körperscan ..................................................140
18 Entspannung und Körperwahrnehmung ................................................................................................... 142
18.1 Übungsvorbereitung für Entspannung und Körperwahrnehmung ............................................................................. 143
18.1.1 Traumreise/Meditation ..................................................144
19 Mobilisation von Wirbelsäule und Becken ............................................................................................. 146
19.1 Mobilisationshighlight Overball® .................................................................................................... 147
19.2 Handhabung des Overballs® ................................................................................................................... 148
19.3 Becken und LWS in Rückenlage mobilisieren...