Über die Autoren 7

Widmung 7

Einführung 19

Über dieses Buch 19

Konventionen in diesem Buch 20

Was Sie nicht lesen müssen 20

Törichte Annahmen über den Leser 20

Wie dieses Buch aufgebaut ist 21

Teil I: Fit mit Faszien-Yoga 21

Teil II: Faszien-Yoga für den Morgen 21

Teil III: Faszien-Yoga für den Tag 21

Teil IV: Faszien-Yoga für den Abend 22

Teil V: Regenerierendes Yoga für jede Tageszeit 22

Teil VI: Der Top-Ten-Teil 22

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 22

Wie es weitergeht 23

Teil I: Fit mit Faszien-Yoga 25

Kapitel 1 Faszien halten und formen den Körper 27

Beim Einzeller fing alles an - die Entwicklung der Faszien 28

Faszien durch Yoga trainieren 29

Vom historischen Yoga zur Gegenwart 29

Synthese aus Patanjali und Vinyasa krama 32

Anatomie der Faszien 32

Schicht für Schicht - die Faszien-Logen 34

Die Orange als perfektes Faszien-Modell 36

Faszien schützen, stützen und verbinden 37

Kapitel 2 Ernährung als Schlüssel zur Faszien-Gesundheit 41

Fitte Faszien durch gesunde Nahrung 41

Wasser als Lebenselixier der Faszien 42

Faszien-Food für den ganzen Körper 43

Speiseplan für Ihre Faszien 44

Faszien vor freien Radikalen schützen 45

Proteine bedeuten Leben 48

Fette für die Schönheit 48

Energielieferant Glukose 49

Vitamine für das Leben 50

Silizium für die Elastizität 53

Entzündungshemmende Lebensmittel 54

Fazit für die Faszien-Gesundheit 55

Kapitel 3 Den Faszien-Zugbahnen nachspüren 57

Yoga damals und heute 57

Faszien und Tensegrity-Bahnen 58

Faszien fördern statt überfordern 61

Sinnesorgan Faszien 63

Kapitel 4 Faszien-Yoga vorbereiten 65

Körper, Geist und Seele verbinden 65

Heilung geschieht von innen nach außen 66

Yogananda-Affirmationen als Motivationsschub 67

Erste Affirmation - Ich bin wach 68

Zweite Affirmation - Ein Körper voller Leben 69

Dritte Affirmation - Ich bin voller Begeisterung 69

Vierte Affirmation - Ein weises Hirn 70

Fünfte Affirmation - Meister meiner Selbst 70

Chakren, Nadis und Faszien 72

Bevor es losgeht - praktische Tipps 73

Faszien-Wahrnehmung im Liegen 76

Shavasana - wache Entspannung in der Rückenlage 76

Kapitel 5 Persönliche Faszien-Tests 79

Bewegungsradius verbessern 79

Faszien-Selbsttests für mehr Beweglichkeit 80

Wahrnehmung der Füße 80

Wahrnehmung der Knie und Beine 82

Wahrnehmung der Wirbelsäule und des Beckenbereichs 85

Wahrnehmung der Rückenstärke 87

Wahrnehmung der Schultern und Arme 88

Wahrnehmung des Nackens 91

Übung macht den Meister 92

Teil II: Faszien-Yoga für den Morgen 93

Kapitel 6 Morgengruß an Körper und Geist 95

Morgendliche Rituale 95

Sanftes Faszien-Verjüngungsprogramm am Morgen 96

Dehnung und Streckung im Stand 97

Kopf-Gesicht-Meridianaktivierung 98

Gesicht-Kiefer-Meridianaktivierung 98

Ohrreflexzonen-Massage 99

Schultern und Arme klopfen 100

Flanken ausklopfen 100

Thymus und Rumpf aktivieren 101

Beine aktivieren 102

Finger-und Handgelenke aktivieren 102

Ellenbogen und Schultern aktivieren 104

Nieren massieren 105

Kreuzbein aktivieren 105

Hüftschwung mit Lemniskate und Kniekreisen 106

Kapitel 7 Dynamisches Aufwärmen der Faszien-Matrix am Morgen 109

Wundernetz Matrix 109

Matrix-Achtsamkeit am Morgen 111

Ein Gespür für die eigene Tagesform entwickeln 112

Dynamische Faszien-Übungen am Morgen 114

Streckung aus dem Stand 114

Drehungen aus der Taille heraus 116

Von Katzen, Kühen, Tigern und Hunden 120

Katz' und Kuh 120

Sich streckender Tiger 121

Sich rekelnder Tiger 122

Dynamischer Hund 124

Kapitel 8 Kleiner Sonnengruß 127

Den Tag mit dem Kleinen Sonnengruß begrüßen 128

Asana 1: Die Sonne mit Freude begrüßen 128

Asana 2: Streckung nach oben 130

Asana 3: Erste Vorbeugung 131

Asana 4: Erste Kuh 132

Asana 5: Runde Katze 133

Asana 6: Der Hund 134

Asana 7: Zweite Kuh 135

Asana 8: Zweite Vorbeugung 136

Asana 9: Zweiter Kniestand 137

Asana 10: Zweiter Fersensitz 138

Der Kleine Sonnengruß im Überblick 139

Faszien-Wahrnehmungen in der Vollatmung 140

Kapitel 9 Großer Sonnengruß 143

Mit dem Großen Sonnengruß den Tag beginnen 143

Asana 1: Die Sonne am Morgen stehend begrüßen 144

Asana 2: Streckung nach oben 145

Asana 3: Erste Vorbeugung 146

Asana 4: Erster Ausfallschritt 147

Asana 5: Schräge Bretthaltung 148

Asana 6: Acht-Punkte-Haltung 150

Asana 7: Große Kobra 150

Asana 8: Herabschauender Hund 151

Asana 9: Zweiter Ausfallschritt 152

Asana 10: Kraftvoller Held 153

Asana 11: Zweite Vorbeugung 155

Asana 12: Zweite Streckung 156

Asana 13: Gruß an die Sonne und Seitenwechsel 157

Der Große Sonnengruß im Überblick 158

Sonnengruß und Hormonstimulation 159

Teil III: Faszien-Yoga für den Tag 161

Kapitel 10 Den Tag kraftvoll gestalten 163

Bedeutung der Kernstabilität 163

Mit Faszien und Muskeln den Rumpf aufrichten 164

Nacken und Bauch stärken 165

Den Rücken stärken 166

Rückwärtige schiefe Ebenen 168

Planken-Serie 169

Heuschrecken-Übungen 173

Das Boot 175

Kapitel 11 Aufrecht durch den Tag 177

Den Körper bewusst wahrnehmen 177

Muskuläres Gleichgewicht 178

Balance aus den Füßen 180

Meditative Konzentration in Tadasana 180

Der Baum und seine Variationen 184

Garudasana, die Adler-Haltung 186

Der Held und seine Varianten 187

Dynamische Sequenz der Helden-Haltungen 189

Natarajasana, der Tänzer 190

Balance-Übung zu zweit 192

Kapitel 12 Stabil und angenehm sitzen 193

Schreibtischarbeit und isometrische Belastungen 193

Das Büro-Syndrom 194

Leichte Bewegungsübungen für die Wirbelsäule 196

Sitzen unterbrechen und sich bewegen 197

Schulterkreisen mit Katze-Kuh-Übungen 197

Aufrichtung in der Stuhl-Haltung 199

Vorbeugen für den gesunden Bauch 201

Runde Vorbeugung 202

Kraftvolle Gerade Vorbeugung 203

Rückenmobilisierung in Seitbeugungen 206

Seitliche Flankendehnung im Stehen 206

Trikonasana, die Dreieckshaltung 208

Achtsame Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule 209

Kapitel 13 Faszien entspannen und die Konzentration stärken 213

Entspannte Faszien trotz Bildschirmarbeit 214

Faszien-Yoga für die Augen 215

Mund und Kiefer entspannen 218

Vagus-Entspannung für das Nervensystem 219

Die Welt mit den Händen begreifen 220

Daumen-Yoga fürs Gehirn 221

Stärkung der Hände und des Gehirns 222

Handmassage zur Durchblutungsförderung 223

Mudras und Faszien 224

Mit Jnana-und Chin-Mudras die Konzentration steigern 224

Balance und Konzentration 225

Der Geduldige Kranich 226

Die Hockstellung 227

Teil IV: Faszien-Yoga für den Abend 229

Kapitel 14 Erholung für den Feierabend 231

Restoratives Yoga nährt die Faszien 231

Restorative Asanas im Liegen 232

Ausgleichsübungen und ihre Bedeutung 234

Yoga mudra als Ausgleichshaltung 235

Harmonie der Wirbelsäule 236

Beckenvitalisierung 238

Psoas-Testdehnung 240

Becken-Sequenz 240

Bhadrasana, der Schmetterling 241

Halbe Flankendehnung im Stehen 242

Stärkung des Psoas im Ausfallschritt 243

Intensive Faszien-Dehnung im Becken 245

Kapitel 15 Stärkung der Rumpfmuskulatur 247

Stärkung der Rumpfmuskulatur durch Rückbeugen 247

Entspannung mit elastischen Diaphragmen 249

Bandhas für eine gesunde Wirbelsäule 250

Bandhas einzeln und in Kombination 252

Yoga für den Beckenboden 254

Scherenschlag zur Beckenbodenstärkung 254

Intensive Rückbeugen, Seitbeugen und Drehungen 255

Buchklapp-Übung 256

Nadelöhr-Übung für den Schultergürtel 258

Rückbeugen für eine schlanke Taille 259

Die Kobra 260

Leichte Bogenhaltung 262

Das Kamel 263

Kapitel 16 Faszien-Yoga zur Reinigung 265

Reinigung der Faszien mit Yoga und ayurvedischer Weisheit 266

Apanasana zur Förderung der Ausscheidung 267

Reinigung mit Dreh-und Umkehrhaltungen 267

Faszien-Reinigung mit Drehhaltungen 268

Kopf-Knie-Haltungen 268

Sitzende Taillen-Drehung 270

Halber Drehsitz 270

Umkehrhaltungen mit herausragenden Wirkungen 273

Umkehrhaltung mit den Beinen an der Wand 273

Vom Schulterstand in den Pflug 275

Matsyasana, der Fisch 277

Kopfstand als König der Umkehrhaltungen 278

Das Verdauungsfeuer erhöhen 278

Die Welt andersherum betrachten 279

Kapitel 17 Faszien-Übungen für den gesunden Schlaf 283

Faszien-Reinigung Tag und Nacht 284

Carola-Faszien-Trias 285

Erster Teil der Trias zur Vitalisierung 286

Zweiter Teil der Trias zur Mobilisierung 288

Dritter Teil der Trias zur Regeneration 289

Vorbereitung für eine bequeme Sitzhaltung 293

Angenehmer und stabiler Langsitz 293

Der passende Sitz für Pranayama, Mantra und Meditation...