Einleitung 15

Über dieses Buch 15

Konventionen in diesem Buch 16

Törichte Annahmen über den Leser 16

Wie dieses Buch aufgebaut ist 17

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 17

Teil I Einführung in das KVT-Tagebuch 19

Kapitel 1 Das KVT-Tagebuch auf einen Blick 21

Die Kognitive Verhaltenstherapie - eine kurze Einführung 21

Verschiedene Ansätze der Kognitiven Verhaltenstherapie 22

Nutzen, was hilft 24

Mit dem KVT-Tagebuch arbeiten 25

Das eigene Handeln bewerten 25

Aufschreiben und festhalten 27

Fühlen, was Sie schreiben wollen 28

Das Zwölf-Wochen-Programm 28

Fortschritte protokollieren 29

Jetzt sind Sie an der Reihe: Entwerfen Sie Ihren Genesungsplan 31

Teil II Zwölf Wochen Kognitive Verhaltenstherapie 35

Kapitel 2 Das Zwölf-Wochen-Programm 37

Tag 1 Die Probleme benennen 40

Tag 2 Ziele anstreben 42

Tag 3 Mitzählen 44

Die Zeit im Blick behalten 44

Auf die Häufigkeit achten 44

Tag 4 Das Problem im Geiste betrachten 46

Tag 5 Das Ziel im Geiste betrachten 48

Tag 6 Wenn die Lösung das Problem ist 50

Tag 7 Eine Pause einlegen und zurückblicken - Woche 1 52

Tag 8 Verantwortung für die eigenen Gefühle übernehmen 58

Tag 9 Musik kann mehr 60

Tag 10 Auf Dinge zurückblicken, die noch nicht passiert sind 62

Tag 11 Inspiration suchen 64

Tag 12 Über den Menschen schreiben, den Sie lieben 66

Tag 13 Dem Tyrannen widerstehen 68

Tag 14 Eine Pause einlegen und zurückblicken - Woche 2 70

Tag 15 Dem Kopf auf die Schliche kommen: Üben Sie das ABC, Teil 1 76

Tag 16 Dem Kopf auf die Schliche kommen: Üben Sie das ABC, Teil 2 78

Tag 17 Dem Kopf auf die Schliche kommen: Üben Sie das ABC, Teil 3 82

Tag 18 Dem Kopf auf die Schliche kommen: Üben Sie das ABC, Teil 4 86

Tag 19 Dem Kopf auf die Schliche kommen: Üben Sie das ABC, Teil 5 90

Tag 20 Dem Kopf auf die Schliche kommen: Üben Sie das ABC, Teil 6 96

Tag 21 Eine Pause einlegen und zurückblicken - Woche 3 102

Tag 22 Sich von negativen Gedanken distanzieren 108

Tag 23 Die Aufmerksamkeit trainieren, Teil 1 110

Tag 24 Die Aufmerksamkeit trainieren, Teil 2 112

Tag 25 Das Aufmerksamkeitstraining aufzeichnen 114

Tag 26 Erfahrungen mit Experimenten sammeln, Teil 1 116

Tag 27 Erfahrungen mit Experimenten sammeln, Teil 2 118

Tag 28 Eine Pause einlegen und zurückblicken - Woche 4 120

Tag 29 Wieder über den Menschen schreiben, den Sie lieben 126

Tag 30 Dem Grübeln widerstehen 128

Tag 31 Über den rosa Elefanten nachdenken 130

Tag 32 Eine dankbare Haltung entwickeln 132

Tag 33 Heilen mit Humor 134

Tag 34 Kritik besänftigen 136

Tag 35 Eine Pause einlegen und zurückblicken - Woche 5 138

Tag 36 Entscheidungen treffen 144

Tag 37 Praktische Probleme lösen 146

Tag 38 Mitgefühl entwickeln 150

Tag 39 Ein Wort zur Bereitschaft 152

Tag 40 Die Widerstandskraft stärken 154

Tag 41 Ängsten begegnen 156

Tag 42 Eine Pause einlegen und zurückblicken - Woche 6 158

Tag 43 Anweisungen vom Sterbebett aus 164

Tag 44 Wegweiser in der Gesellschaft aufstellen 166

Tag 45 Die Erholung nicht vergessen 168

Tag 46 Ein Blick auf die Gesundheit 170

Tag 47 Beziehungen neu bewerten 172

Tag 48 Mutmaßungen über die Zukunft anstellen 174

Tag 49 Eine Pause einlegen und zurückblicken - Woche 7 176

Tag 50 Die Fallstricke des Perfektionismus erkennen 182

Tag 51 Mit Vergleichen sparsamer umgehen 184

Tag 52 Sich selbst akzeptieren 186

Tag 53 Zusammenfassung Ihrer bisherigen Kognitiven Verhaltenstherapie 188

Tag 54 Eine Pause einlegen 190

Tag 55 Auf den Zwilling hören 192

Tag 56 Eine Pause einlegen und zurückblicken - Woche 8 194

Tag 57 Die Sorgen links liegen lassen 200

Tag 58 Vergebung finden 202

Tag 59 Hindernisse überwinden 204

Tag 60 Die perfekte Erinnerung 206

Tag 61 Sich auf die Umgebung einlassen 208

Tag 62 Wieder über den Menschen schreiben, den Sie lieben 210

Tag 63 Eine Pause einlegen und die Fortschritte messen - Woche 9 212

Tag 64 Positive Daten festhalten 220

Tag 65 Und noch einmal: Wenn die Lösung das Problem ist 222

Tag 66 Hoffnungen, Träume und Hobbys 224

Tag 67 Einfach ist am besten 226

Tag 68 Über Sicherheit nachdenken 228

Tag 69 Erfahrungen mit Experimenten sammeln, Teil 3 230

Tag 70 Eine Pause einlegen und die Fortschritte messen - Woche 10 232

Tag 71 Verteidigungsmaßnahmen aufgeben 240

Tag 72 Das Aufschieben aufschieben 242

Tag 73 Selbstbehauptung anstreben 246

Tag 74 Aufhören, das Unlösbare lösen zu wollen 248

Tag 75 Die rosarote Brille wieder aufsetzen 250

Tag 76 Ein erneuter Blick auf schädliche Gedanken 252

Tag 77 Eine Pause einlegen und die Fortschritte messen - Woche 11 254

Tag 78 Erinnerungen ins Bewusstsein rufen 262

Tag 79 Das System aktualisieren 264

Tag 80 Vorurteilen Informationen entgegensetzen 266

Tag 81 Positive Daten festhalten 268

Tag 82 An das Bessere glauben 270

Tag 83 Verbindungen aufrechterhalten 272

Tag 84 Eine Pause einlegen und die Fortschritte messen - Woche 12 274

Inhaltsverzeichnis 13

Teil III Die nächsten Schritte in der Kognitiven Verhaltenstherapie 281

Kapitel 3 Wie es weitergeht 283

Über den mit der Kognitiven Verhaltenstherapie zurückgelegten Weg nachdenken 283

Die Veränderungen zählen 283

Entscheiden, wie es weitergeht 286

Verhaltensweisen weiter ausbauen 287

Auf den eigenen Stärken aufbauen 289

Über einen Therapeuten nachdenken 290

Wie eine gute Kognitive Verhaltenstherapie aussieht 290

Aus der Arbeit mit dem Therapeuten das Maximum herausholen 292

Was sonst noch für eine erfolgreiche Kognitive Verhaltenstherapie wichtig ist 293

Teil IV Der Top-Ten-Teil 295

Kapitel 4 Interessante Autoren zum Thema Selbsthilfe 297

Windy Dryden 297

Jon Kabat-Zinn 297

Paul Gilbert 298

Steven C. Hayes 298

Rob Willson und Rhena Branch (Ja, das sind wir) 298

Kapitel 5 Zehn inspirierende Ideen 301

Motivation durch Musik 301

Stellen Sie sich vor, Sie hätten Ihr Ziel erreicht 301

Finden Sie ein inspirierendes Vorbild 302

Schauen Sie inspirierende Filme an 302

Hören Sie Menschen zu, die mit Widrigkeiten fertigwerden 302

Machen Sie Ihr Wohlbefinden zu einer Menschenrechtsangelegenheit 303

Konzentrieren Sie sich auf das wirklich Wichtige 303

Prüfen Sie Ihre Fortschritte 304

Lassen Sie sich anfeuern 304

Denken Sie nicht so viel 304