Über die Autoren 9

Einleitung 21

Über dieses Buch 21

Törichte Annahmen 22

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 22

Wie es weitergeht 23

Teil I: Die Nebelschwaden um das Rauchen und Vapen lichten 25

Kapitel 1 Eine (Über-)Lebensfrage 27

Die Folgen des Menschseins akzeptieren 28

Die Gesundheitskosten des Rauchens aufstellen 29

Eine Finanzaufstellung vornehmen 29

Kostenvergleich mit dem Vapen 29

Ausrechnen, was Sie mit dem gesparten Geld machen können 30

Sich zu trennen, fällt schwer 31

Mit ein bisschen Hilfe lässt sich viel bewirken 31

Einen Plan entwickeln und zweimal überprüfen 32

Das Leben nach der Trennung 33

Versicherung gegen Ausrutscher 34

Den Weg in ein neues Nichtraucherleben weisen 34

Kapitel 2 Rund um den Tabak 37

Abhängigkeit unter der Lupe 38

Ein kurzer Abstecher in die Biologie 40

Psychische Faktoren ins Auge fassen 41

Ihre Tabakabhängigkeit einschätzen 47

Tabak unter der Lupe 49

Tabak in den Körper einschleusen 50

Tabak verbrennen 51

Tabak ohne Verbrennung erhitzen 51

Tabak ohne Verbrennen oder Erhitzen konsumieren 52

Kapitel 3 Die gesundheitlichen Kosten des Tabaks 55

Wie sich Rauchen im Alltag auswirkt 56

Rauchen und Sport 56

Essen und Rauchen 59

Riechen und Rauchen 60

Ein Blick in den Spiegel 60

Zeugungsfähigkeit und Rauchen 61

Wenn Rauchen ernsthaft krank macht 62

Ein Blick auf das Blutgefäßsystem 63

Ein Blick in die Lunge, auch wenn Sie nicht wollen 66

Lungenkrebs 67

Andere Krebsarten 68

Allgemeine Beeinträchtigungen der Gesundheit 69

Kapitel 4 Die Wirkung des Rauchens auf Familien und Gemeinschaften 71

In den eigenen vier Wänden rauchen 71

Die Auswirkungen des Rauchens auf die Umwelt 73

Das Rauchen im Rahmen der Gesetzgebung bekämpfen 74

Teil II: Vapen und E-Zigaretten 77

Kapitel 5 Die Grundprinzipien des Vapens verstehen 79

E-Inhalationsgeräte: die Grundkomponenten 80

Akkus 81

Verdampfer 82

E-Liquids 82

Die Entwicklung der E-Inhalationsgeräte 83

Die erste Generation 84

Die zweite Generation 84

Die dritte Generation 84

Die vierte Generation 86

Pod-Systeme 86

Was dampft denn da? 87

Nikotin 88

Aromen 89

Kapitel 6 Sich die Gefahren des Vapens bewusst machen 91

Die Eine-Million-Euro-Frage: Ist Vapen sicherer als Rauchen? 92

Ein Blick auf die Gefahren des Vapens 93

Abhängig werden 93

Chemische Bedenken 94

Metalle 95

Herz und Kreislauf 96

Lungen 97

Verbrennungen 99

Schwangerschaft und Vapen 99

Krampfanfälle 100

Nikotinvergiftung 100

Passivdampfen 100

Fast wie im Wilden Westen 101

Vapen als Einstieg in herkömmliches Rauchen 101

Kapitel 7 Was Eltern über das Vapen wissen müssen 103

Farben, Aromen und Geräte: Marketing für Kinder 104

Getarntes Vapen 104

Marketing für Kinder 104

Die besonderen Risiken für Kinder erkennen 105

Abhängigkeiten riskieren 105

Anderen Abhängigkeiten den Weg bereiten 105

Kinder erreichen, bevor sie vapen 106

Worauf Sie bei Ihren Kindern achten sollten 108

Mit Kindern über das Vapen reden 109

Einfühlen und zuhören 110

Optimismus fördern 112

Hilfreiche Erziehungsstrategien 114

Kinder beschäftigen 114

Grenzen setzen 114

Ihre Grenzen als Eltern akzeptieren 115

Teil III: Entwöhnungsstrategien im Überblick 117

Kapitel 8 Entwöhnungshindernisse überwinden 119

Was sind entwöhnungshemmende Überzeugungen? 120

Die wichtigsten entwöhnungshemmenden Überzeugungen 120

Ich bin zu schwach 121

Ich habe Angst, es nicht zu schaffen 124

Ich will nicht alles verlieren, was mir Freude macht 126

Jetzt ist nicht der richtige Zeitpunkt 128

Ich wünschte, es wäre nicht so schwer 129

Kapitel 9 Hilfe aus der Apotheke 133

Nikotin ersetzen 134

Auf die Nikotinersatztherapie setzen 135

Apothekenpflichtige Nikotinersatzprodukte 136

Verschreibungspflichtige Nikotinersatzprodukte 141

Nikotinersatztherapien miteinander kombinieren 142

Die Entwöhnung durch Medikamente unterstützen 143

Verschreibungspflichtige Medikamente 144

Off-Label-Verschreibungen erwägen 147

Medikamente nicht für eine Option halten 148

Kapitel 10 Gedanken und Verhaltensweisen ändern 149

Die Beziehungen zwischen Auslösern, Gedanken, Verhaltensweisen und Gefühlen erkunden 150

Anders über Auslöser denken 152

Verzerrtes Denken aufdecken 153

Ihre Gedanken neu bewerten 160

Eine neue Beziehung zu Ihren Gedanken aufbauen 167

Gefühle und Dränge anhören 168

Neue Maßnahmen ergreifen 170

Auslöser möglichst vermeiden oder minimieren 171

Eine Aktion für jeden unvermeidlichen Auslöser 172

Auslöser frontal aufs Korn nehmen 173

Erfolge belohnen 174

Kapitel 11 Technologische Unterstützung nutzen 177

Hilfe per Telefon und Smartphone finden 178

Sich an Telefon-Hotlines wenden 178

Sich von Apps helfen lassen 179

Unterstützung im Internet finden 182

Kapitel 12 Die Schäden des Zigarettenrauchens verringern 185

Zwischen Tabak und Nikotin unterscheiden 186

Schadenbegrenzungsversuche beim Rauchen 187

Rauchlose Tabakprodukte ausprobieren 190

Zum Vapen übergehen 191

Vapen und Rauchen kombinieren 193

Das Rauchen mithilfe des Vapens aufgeben 193

Kapitel 13 Ungeeignete Methoden vermeiden 197

Das Angebot sichten 198

Nahrungsergänzungsmittel 198

Sich hypnotisieren lassen 199

Den Drang zur Zigarette magnetisieren 200

Akupunktur im Blick 201

Den Drang wegmassieren 202

Kosten ohne Gegenwert 202

Sich als aufgeklärter Verbraucher verhalten 203

Wenn etwas zu schön ist, um wahr zu sein ... 204

Kleine Gruppen, begrenzte Schlussfolgerungen 204

Viele Abbrüche sorgen für Verwirrung 204

Entscheiden, sich nicht zu entscheiden 205

Suggestion und Erwartungen kontrollieren 205

Replizieren, replizieren, replizieren 205

Speiseeis essen führt zu Mord? 206

Teil IV: Ihr persönlicher Ausstiegsplan 209

Kapitel 14 Ihre Bereitschaft und Motivation für den Ausstieg bewerten 211

Wie die Phasen der Verhaltensänderung funktionieren 211

Phase 1: Vorbetrachtung 212

Phase 2: Erwägung 212

Phase 3: Vorbereitung 213

Phase 4: Handeln 214

Phase 5: Erhaltung 215

Phase 6: Abschluss 216

Herausfinden, in welcher Phase der Veränderung Sie sich

gerade befinden 217

Ihre Absicht festlegen 219

Kapitel 15 Ihren Plan vorbereiten 223

Ihre problematischen Gewohnheiten beobachten 224

Auf vergangene Versuche zurückblicken 226

Ihre Entwöhnungsstrategien individuell gestalten 227

Hindernisse aus dem Weg räumen 227

Die Nikotinersatztherapie ausprobieren 228

Medikamente einnehmen 228

Gedanken überdenken 229

Etwas anderes tun 229

Gefühle und Dränge bewältigen 229

Technologische Unterstützung nutzen 230

Andere um Unterstützung bitten 230

Den Ausstiegstag wählen 230

Ihre Absicht erklären 231

Einen Entwöhnungsplan schreiben 231

Freunden und Familie von Ihrem Vorhaben erzählen 234

Einen Vor-Entwöhnungsplan erstellen 234

Einen Gang höher schalten 234

Alles Rauchzubehör entsorgen 235

Kapitel 16 Ihren Ausstiegstag feiern 237

Den Ausstiegstag vorbereiten 237

Als Nichtraucher aufwachen 239

Essen und Trinken: Sie müssen nicht alles aufgeben 240

Sich am Arbeitsplatz und in der Freizeit ablenken 241

Auslöser erst einmal vermeiden 242

Eine Packung Genuss statt eine Packung Zigaretten 242

Schlafengehen 243

Kapitel 17 Den gefährlichen ersten Monat überstehen 245

Den inneren Griesgram niederringen 245

Eine Auszeit nehmen 246

Den Griesgram in Schach halten 247

Nachts durchschlafen 248

Sich bettfertig machen 249

Das Zimmer für die Nachtruhe vorbereiten 250

Ihr Bett mit Schlaf in Verbindung bringen 250

Alkohol und andere Aufputschmittel vermeiden 251

Den Kopf zur Ruhe bringen 251

Den Entzug im ersten Monat tolerieren 252

Keine Entschuldigungen gelten lassen 253

Ihre Gewinne schätzen lernen 255

Ihr neues Ich feiern 256

Kapitel 18 Die nächsten fünf Monate durchhalten 257

Ihren Plan für problematische Auslöser aufrüsten 258

Vermeidung vermeiden 258

Dränge wegatmen 258

Sich selbst anfeuern 260

Die Drangbewältigung proben 260

Ihr Selbstvertrauen zügeln 262

Was tun, wenn die Willenskraft nachlässt? 262

Willenskraft nachtanken 263

Willenskraft belohnen 264

Problematische Gefühle erkennen 264

Angststörungen analysieren 264

Depressionen erkennen 266

Angststörungen und Depressionen behandeln 267

Sich mehr sportlich betätigen 268

Die Nikotinersatztherapie mit Freuden ausschleichen 268

Auch nach sechs Monaten wachsam bleiben 270

Kapitel 19 Fehltritte und Rückfälle überstehen 271

Sich für einen Fehltritt entscheiden 271

Von einem Fehltritt...