Über die Autoren 7

Vorwort 21

Einleitung 23

Über dieses Buch 23

Törichte Annahmen über den Leser 24

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 25

Wie es weitergeht 25

Teil I: Ein guter Start mit Yoga 27

Kapitel 1 Die wichtigsten Grundlagen für Yoga schaffen 29

Der wahre Charakter des Yoga 30

Vereinigung finden 31

Selbstfindung: Sind Sie ein Yogi (oder eine Yogini)? 32

Große Auswahl - die acht Hauptrichtungen des Yoga 32

Genauere Betrachtung von Hatha-Yoga 36

Suchen Sie sich Ihre Nische: Was Yoga Ihnen bieten kann 39

Yoga als Fitnesstraining 40

Yoga als Therapieform 40

Yoga als Lebensstil 40

Yoga als spirituelle Disziplin 41

Die Gemeinsamkeiten 42

Der Weg zum Glücklichsein: Gesundheit, Heilung und Yoga 42

Harmonisieren Sie Ihr Leben mit Yoga 44

Ihr Ausgangspunkt in der Welt des Yoga 45

Kapitel 2 Auf die Plätze, fertig ... Yoga 47

Einen für Sie geeigneten Yoga-Unterricht finden 48

Kurse und Lehrer suchen 48

Sicherstellen, dass der Kurs Ihren Voraussetzungen entspricht 50

Weitere wichtige Aspekte 51

Vorbereitung auf Gruppenübungen 52

Hilfe, was soll ich bloß anziehen? 52

Was gehört in die Yogatasche? 52

Safety first 53

Beachten Sie die Yoga-Etikette 54

Es geht auch ohne Lehrer 55

Halten Sie Ihr Versprechen: Schaffen Sie Zeit für Ihre Übungen 56

Kapitel 3 Die richtige Vorbereitung 59

Die richtige Einstellung entwickeln 59

Yoga ist keine Knotenkunde 60

Lassen Sie sich nicht hetzen 60

Schicken Sie den Schiedsrichter nach Hause 61

Stellen Sie sich selbst in einer Haltung vor 62

Yoga - sicher und gesund 62

Die Wahrheit über die perfekte Position 62

Hören Sie auf Ihren Körper 63

Wer langsam geht, kommt auch ans Ziel 64

Funktion oder Form: Die Übung der nachgiebigen Glieder 65

Kapitel 4 Entspannt wie eine Nudel: Die Kunst, Stress abzubauen 67

Was ist Stress eigentlich? 67

Ungesunde Einstellungen korrigieren 68

Schlechte Angewohnheiten ändern 69

Spannungen abbauen 71

Funktionierende Entspannungstechniken 71

Tiefenentspannung: Die Totenhaltung 72

Entspannungsübung für den Nachmittag 74

Die magischen Dreiecke: Entspannung durch Visualisierung 75

Vor dem Schlaf kommt die Entspannung 76

Sanft und friedlich in den Schlaf finden 77

Schlafen wie ein Yogi (Yoga Nidra) 78

Nur die besten Absichten 78

Yoga Nidra üben 79

Kapitel 5 Richtiges Atmen 81

Atmen Sie sich gesund 81

Achten Sie auch beim Atmen auf Qualität 82

Entspannung mit ein paar tiefen Atemzügen 83

Denken Sie an Ihre Sicherheit 84

Die Vorteile der yogischen Atmung 85

Durch die Nase atmen (wann immer es möglich ist) 85

Wie funktioniert die yogische Atmung? 87

Das Zwerchfell und die Emotionen 87

Die verschiedenen Formen der yogischen Atmung nutzen 88

Fokusatmung für Anfänger 91

Pausen sind wichtig! 91

Wie Atmung und Bewegung zusammenspielen 92

Die vier Richtungen der Atmung 92

Die Unterschiede zwischen bewegten und ruhigen Yogahaltungen 93

Weitere Streckungen mit dem Yogawunder 94

Häufige Fragen zu Atmung und Bewegung 95

Mit Tönen arbeiten: Die yogische Atmung 97

Traditionelle Atemkontrolle 98

Links rein und rechts wieder raus - oder umgekehrt (Wechselatmung) 99

Shitali - der kühlende Atem 101

Shitkari - durch den Mund einatmen 102

Gehirnwäsche nach Yogi-Art: Kapalabhati (Feueratmung) 102

Kapitel 6 Alles zu seiner Zeit 105

Ohne Plan geht nichts 105

Woher komme ich? 106

Wohin gehe ich? 106

So viel Zeit muss sein 106

Aufwärmübungen als Einleitung einer Yogasitzung 107

Aufwärmübungen im Liegen 110

Übungen im Stehen 115

Aufwärmübungen im Sitzen 119

Ausgleich schaffen durch Kompensationsübungen 121

Kompensationsübungen 123

Ruhe und Entspannung 125

Der richtige Zeitpunkt für die Ruhehaltungen 126

Ruhehaltungen 127

Teil II: Die richtige Position: Grundlegende Yogahaltungen 131

Kapitel 7 Auch Sitzen will gelernt sein 133

Einführung in die Philosophie des Sitzens 134

Verschiedene Sitzhaltungen ausprobieren 135

Yogisches Sitzen auf einem Stuhl 135

Die Ruhehaltung - Sukhasana 136

Der Fersensitz - Vajrasana 138

Die Glückshaltung - Svastikasana 139

Die perfekte Haltung - Siddhasana 140

Kapitel 8 Verbessern Sie Ihr Stehvermögen 143

Fest stehen 143

Es gibt mehr als nur eine Möglichkeit 145

Die Berghaltung (Tadasana) - Grundlage für andere Haltungen 146

Vorwärtsbeuge im Stehen - Uttanasana 147

Halbe Vorwärtsbeuge im Stehen - Ardha Uttanasana 148

Asymmetrische Vorwärtsbeuge - Parshva Uttanasana 149

Das Dreieck - Utthita Trikonasana 150

Das gedrehte Dreieck - die Variante Parivritta Trikonosana 152

Krieger I - Vira Bhadrasana I 153

Krieger II: Vira bhadrasana II 154

Vorwärtsbeuge mit gespreizten Beinen - Prasarita Pada Uttanasana 155

Die halbe Kniebeuge - Ardha Utkatasana 156

Der nach unten schauende Hund - Adhomukha Shvanasana 157

Kapitel 9 Standfest wie eine Eiche: Die Kunst der Balance 159

Das Geheimnis liegt in der Wurzel 159

Ein hübsches Paar: Kraft und Eleganz 160

Krieger an der Wand: Vira Bhadrasana III (Variation) 160

Die balancierende Katze 161

Der Baum - Vrikshasana 162

Karate Kid 164

Den Fuß ans Gesäß ziehen 165

Der Skorpion 166

Kapitel 10 Übungen für den Bauch 167

Der Bauch - ein Unternehmen mit Vollbeschäftigung 167

Übungen für die Bauchmuskulatur 169

Liegestütze einmal umgekehrt - Urdhva Prasrta Padasana 169

Yogische Sit-ups 170

Yogische Bauchaufzüge - in die andere Richtung 171

Die Beine im Liegen anheben 172

Der Katzenbuckel 173

Atmen mit Geräuschkulisse 174

Kapitel 11 Stellen Sie die Welt auf den Kopf: Sichere Umkehrhaltungen 175

Beinumkehrungen 176

Die Astronautenhaltung 176

Beine an die Wand lehnen 177

Der sterbende Käfer 178

Vorwärtsbeuge mit dem Rücken zur Wand 179

Drei Schulterstandvarianten 180

Halber Schulterstand gegen die Wand 181

Halber Schulterstand rückwärts gegen die Wand 182

Der halbe Schulterstand (Viparita Karani) 183

Kapitel 12 Immer schön langsam in den Kurven: Beugehaltungen am Boden 185

Der Weg zu einer kräftigen und beweglichen Wirbelsäule 185

Rückwärtsbeugen 187

Kobra I - Salamba bhujangasana 188

Kobra II - Bhujangasana 189

Kobra III 190

Die Heuschrecke I - Shalabhasana 191

Die Heuschrecke II 192

Die Heuschrecke III - Superman lässt grüßen 193

Seitwärtsbeugen 194

Seitwärtsbeuge im Sitzen 194

Seitwärtsbeuge im Vierfüßlerstand 195

Seitwärtsbeuge in der Embryohaltung 196

Vorwärtsbeugen 197

Vorwärtsbeugen im Sitzen - Pashcimottanasana 197

Den Kopf auf das Knie legen - Janushirshasana 199

Der Vulkan - Mahamudra 200

Vorwärtsbeuge mit gespreizten Beinen 201

Kapitel 13 Hier können Sie voll aufdrehen 203

Einfache Drehübungen für eingerostete Wirbelsäulen 204

Eine einfache Drehübung auf einem Stuhl 204

Eine einfache Drehübung auf dem Boden 205

Drehsitz 206

Drehübungen im Liegen 207

Auf dem Rücken liegende Drehung mit gebeugten Beinen 208

Das Schweizer Armeemesser 209

Drehungen im Liegen mit ausgestreckten Beinen - Jathara Parivritti 210

Kapitel 14 Eine dynamische Übung: Der Sonnengruß 213

Aufwärmung für die Sonne: Verjüngungskur in neun Schritten 214

Der siebenstufige Sonnengruß 216

Der zwölfstufige Sonnengruß 218

Kapitel 15 Empfohlene Übungen für Einsteiger 223

Langsam und weise beginnen 223

Einen interessanten Einstieg finden 224

Totenhaltung 224

Arme im Liegen ausstrecken 225

Knie an die Brust 225

Der nach unten schauende Hund 226

Embryohaltung 227

Krieger I 227

Vorwärtsbeuge im Stehen 228

Umgedrehtes Dreieck 229

Vorwärtsbeuge im Stehen mit gespreizten Beinen 230

Karate Kid 231

Totenhaltung 231

Fortgeschrittene 232

Teil III: Eine eigene Yogapraxis erstellen und anpassen 233

Kapitel 16 Ein eigenes Yogaprogramm entwickeln 235

Eine Übungsroutine nach der klassischen Formel 236

Die Komponenten eines 30- bis 60-minütigen Fitnessprogramms 237

Die Einstimmungsphase 238

Vorbereitung und Aufwärmen 238

Haltungen im Stehen 241

Balance-Übungen 242

Ruhe 243

Bauchübungen 243

Ausgleich und Vorbereitung 244

Umkehrhaltungen (optional) 244

Ausgleich für Umkehrhaltungen und Vorbereitung auf Rückwärtsbeugen 245

Rückwärtsbeugen 245

Ausgleich für Rückwärtsbeugen 245

Vorbereitungsübungen für Vorwärtsbeugen 247

Vorwärtsbeugen im Sitzen 247

Ausgleichsübungen für Vorwärtsbeugen im Sitzen 247

Vorbereitung für Drehübungen 248

Drehübungen 248

Ausgleichsübungen für Drehübungen 249

Entspannung 249

Das Beste für ein Viertelstündchen 249

Allgemeines Fitnessprogramm 250

Vorbereitung für Meditation und yogische Atemübungen 250

Ein Quickie für fünf Minuten 251

Kapitel 17 Partner-Yoga 253

Partner-Yoga - eine Definition...